La creatina: un integratore per sforzi brevi e intensi

La creatina è un aminoacido che si trova in natura, sia in molti cibi che mangiamo sia nel nostro corpo (possiamo infatti produrla autonomamente o assumerla attraverso l'alimentazione). La creatina viene assunta come integratore poiché interviene nei meccanismi energetici del nostro corpo: in particolare l'integrazione di creatina permette di migliorare la performance gli sforzi di breve durata e intensi.

Il nostro organismo converte infatti la creatina in fosfocreatina, è proprio quest'ultima ad avere effetti sulla performance sportiva. La fosfocreatina ricarica l'ATP molto rapidamente ricaricando così i muscoli direttamente durante lo sforzo. Proprio da questo motivo la creatina è utile soltanto per sforzi brevi, come già detto, e al contrario non risulta essere molto utile per sport di resistenza come la corsa o il ciclismo.

Dosaggio creatina

Assumere un integratore di creatina può incrementare la quantità a livello cellulare tra il 10% e il 25%, tuttavia l'integrazione può risultare inutile nel caso i muscoli siano già saturi di creatina. Si consiglia quindi di assumere creatina soltanto nel caso in cui si segua una dieta vegetariana o con poca carne oppure ci si sottoponga a sforzi intensi costantemente.
La dose consigliata è tra i 2 e i 5 grammi di creatina al giorno, possibilmente assunti a più riprese.

creatina

I cicli di integrazione

Si consiglia di assumere la creatina in modo continuativo per un massimo di tre mesi in seguito ai quali sarebbe consigliabile fare uno o due mesi di riposo in modo da non disabituare il corpo a produrre autonomamente creatina.

Possibili effetti collaterali

il principale effetto collaterale dell'assunzione di creatina è la disidratazione, si consiglia quindi di bere molta acqua e liquidi durante l'integrazione cretina.
Un ulteriore possibile effetto collaterale della cretina, specialmente ad alte dosi, e quello di causare disturbi intestinali e diarrea.
Per finire la creatina è sconsigliata in caso di problemi o affaticamento dei reni, si consiglia quindi di consultarsi con il proprio medico prima di integrare con creatina.

Per aiutare i nostri lettori a scegliere l'integratore più adatto, abbiamo recentemente stilato una classifica sul migliore integratore di creatina. Per approfondire circa alimentazione e integrazione per la palestra consigliamo questo sito: alimentazionebodybuilding.com.